Как улучшить работу ног и движение по корту
Теннис является видом спорта, который требует способности совершать быстрые перемещения в различных направлениях. Игрок должен быть способен передвигаться быстро и в разные стороны, причем решение о том, в каком направлении надлежит двигаться, необходимо принимать почти мгновенно, на уровне подсознания. Для того чтобы успешно совершать многократные и резкие изменения направления перемещения на протяжении теннисного матча, необходимо понять биомеханические основы процесса движения, а также усвоить, каким образом можно повысить энергетическую отдачу организма. Физические упражнения для поддержания равновесия и улучшения работы ног должны сопровождать процесс обучения игре в теннис. Именно это обстоятельство будет в центре внимания данной главы.
Равновесие
«Равновесие» (баланс) является словом, которое наиболее часто используется в процессе обучения теннисиста основам движения. Определение равновесия обычно дается в двух вариантах. Первый вариант определяет его как «статический баланс сил». Статический баланс сил — это способность поддерживать равновесие. В тех случаях, когда центр тяжести вашего тела расположен выше точки или основания опоры, вы находитесь в состоянии равновесия.
Опора образуется за счет площади, ограниченной воображаемой линией, которая соединяет передние кончики пальцев вашей ноги и заднюю часть пяток, независимо от того, какое положение вы приняли. Данная опора может принимать различные очертания, потому что ноги занимают разное положение на протяжении теннисного матча. Иногда ступни ног находятся вплотную друг с другом, иногда - разведены и сдвинуты относительно друг друга или же находятся на одной линии. В том случае, когда ступни ног расположены вплотную друг с другом, приблизительно на ширине плеч, вам следует слегка согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах и сохранять напряженное, почти вертикальное положение туловища. Данное положение тела максимально устойчиво, с точки зрения статического баланса сил, и считается образцом равновесия.
Оптимальная поза готовности к действиям на корте включает вертикальное, высокое положение головы, слегка наклоненное вперед туловище, немного согнутые в тазобедренных и коленных суставах ноги, ступни которых расположены чуть-чуть шире плеч, при этом вес тела перенесен на подушечки ступней ног.
Важно отметить, что вам необходимо принять именно такую сбалансированную позицию для приема мяча до подачи соперника для того, чтобы вы успели надлежащим образом подготовиться и смогли вовремя среагировать на особенности выполняемой им подачи. Для того чтобы выполнить эффективный ответный удар, вы должны обладать соответствующей психологической и физической подготовкой. Вы должны искренне верить в то, что сможете ответить на любой удар, выработать особенный, индивидуальный, присущий только вам ритуал, который предназначен для того, чтобы помогать подготовиться и вовремя среагировать на мяч, летящий в вашу сторону после подач различного вида, а также научиться «считывать» движения соперника при подаче.
Выдающиеся теннисисты автоматически принимают положение наибольшего равновесия в процессе подготовки к приему подачи. Обычно это происходит путем незначительного снижения центра тяжести тела в тот момент, когда они уже находятся в позе готовности. В результате игрок, принимающий мяч, становится еще более устойчивым и готовым к движению в любом направлении.
Упражнения для улучшения равновесия и позы готовности
Встаньте напротив вашего партнера на расстоянии приблизительно от 10 до 15 футов (от 3 до 4,5 м). Возьмите набивной мяч, поднимите его на уровень груди и примите позицию готовности к обмену подачами.
Расставьте ноги на ширину, немного превышающую ширину плеч, и уменьшите высоту центра тяжести тела путем сгибания ног в тазобедренном и коленном суставах. Двигайтесь приставными шагами в строго определенном направлении, начиная процесс движения с ноги, ступня которой указывает на это направление. Старайтесь сохранить данное положение тела.
Поверните свое тело как одно целое, давая возможность ладоням, остальной части рук, плечам и туловищу по инерции перемещать мяч назад, имитируя, таким образом, передвижение ракеткой в позу готовности к удару по мячу. Сохраняйте бедра ориентированными по направлению на главную цель, то есть в том направлении, которое будет наиболее естественным после возврата тела в исходное положение.
Сделайте резкий разворот бедрами и начните бросок мяча, стараясь направить его в вашего партнера. Старайтесь не делать никаких движений головой и дайте возможность плечам свободно поворачиваться. Постарайтесь выполнить пять или шесть бросков набивного мяча, а затем попробуйте проделать аналогичное упражнение с ракеткой так, как будто бы вы принимаете подачу противника. Переключайтесь на выполнение первого и второго упражнений по 15 — 20 раз за тренировку.
Развитие силовых качеств и равновесия при выполнении ударов с отскока
Для того чтобы научиться с наибольшей эффективностью передавать энергию движения от ракетки к мячу в процессе ударов справа и слева, вы должны принять позу равновесия тела так, чтобы вы могли легко ногами отталкиваться от земли. Именно таким способом, когда вы создаете усилия относительно поверхности земли, возникают силы отталкивания, которые через ноги и туловище дают силу теннисному удару. В физике это явление известно как Третий закон Ньютона (закон «действия и противодействия»). Для того чтобы удержать центр тяжести над точкой опоры, вам надлежит следить за тем, чтобы ваш корпус оставался прямым. Именно такое положение тела теннисиста позволяет сохранить наибольшую степень устойчивости при выполнении ударов с отскока.
Второй вид термина «баланс» связан со способностью сохранять центр тяжести тела над точкой опоры в процессе движения. Этот процесс называют «динамическим равновесием», и владение им является весьма важным для теннисиста. Бег в любом направлении и по поверхности любого качества требует, чтобы вы перемещали центр тяжести вашего тела на самый край точки опоры, в результате чего оно может оказаться в нестабильном положении или в положении неустойчивого равновесия. А когда вы переходите в нестабильное состояние или в состояние неустойчивого равновесия, вы можете бежать в том направлении, в котором переместили центр тяжести тела. Другими словами, перемещение центра тяжести к переднему краю точки опоры означает передвижение вперед. Однако в тех случаях, когда вы хотите иметь возможность совершать движения в ответ на разнообразные действия соперника, например в момент отрыва мяча от струнной поверхности его ракетки или в случае возникновения открытого места на его игровом поле, на сцену выступают многочисленные дополнительные обстоятельства.
Центр тяжести тела не может находиться далеко в стороне от точки опоры, потому что в этом случае ваше положение становится неустойчивым или чрезмерно напряженным. Характерным для большого тенниса подготовительным движением, предшествующим указанному быстрому изменению направления перемещения, является «приставной боковой шаг» (split-step), или «шпагатный шаг».
Это движение позволяет почти мгновенно достичь такого положения, при котором тело будет находиться в состоянии идеального равновесия. Оно может считаться нейтральным и при желании позволяет переместить центр тяжести вашего тела в любом направлении. Далее следует изложение методик обычных тренировок и специальных физических упражнений, которые могут быть использованы для улучшения вашего приставного шага.
Силовые упражнения для улучшения динамического баланса
Уместно напомнить, что силовые упражнения помогают развить два вида силовых качеств, которые важны для успешного передвижения по корту. Первым таким качеством является эксцентрическая сила, необходимая для торможения движения, а также ответственная за обеспечение снижения центра тяжести.
Понятием, противоположным торможению, является ускорение. Оно осуществляется за счет концентрической силы, которую вы способны развить. Указанные два вида сил возникают в тех случаях, когда вы «приземляетесь» или снижаетесь без сопротивления мышц, а затем совершаете движение в противоположном направлении или «поднимаетесь» с сопротивлением. Поэтому приведенные ниже упражнения являются отличным средством для развития силы ног. С целью правильной организации занятий, включающих данные упражнения, рекомендуем обратиться к специалисту по развитию силовых качеств и специальной спортивной подготовке.
• Приседания с упором сзади;
• приседания с упором спереди;
• приседания с упором спереди для последующего отжимания;
• поочередные прыжки на каждой ноге с отягощением;
• серии прыжков: вперед, под углом 45 градусов, в сторону, с перекрещиванием ног.
Упражнения на корте с целью улучшения динамического баланса
Для улучшения навыков динамического баланса используются следующие упражнения:
• игра в «мини-теннис» с помощью медицинбола;
• упражнение «приближайся и бросай»;
• упражнение «высоко-низко»;
• упражнение на корте «восьмерка».
Если не останавливаться подробно на таких движениях, как приставные шаги, то вам следует обратить особое внимание на такую работу ног, которая позволяет изменять направление движения. Изменение направления движения вбок от первоначального направления важно для успешных действий на корте. Поэтому усилия, приложенные с целью достижения этой цели, должны быть составной частью любой программы физической подготовки теннисиста.
При выработке навыков движения вдоль задней линии корта наиболее часто используются две методики:
1. Приставные шаги. Переставляйте ступни ваших ног на небольшой высоте в одной
и той же плоскости, а затем резко отставьте в сторону ту ступню, которая нахо
дилась впереди другой, с целью смещения центра тяжести тела в противополож
ном направлении.
2. Секретный шаг. Переставляйте ступни ваших ног плавными движениями на не
большой высоте в одной плоскости. Затем одной из ступней пересеките траекто
рию движения другой, скрестите ноги и примите устойчивое положение. Затем
резко отклонитесь в обратном направлении.
Например, Мартина Хингис часто применяет секретный шаг для того, чтобы начать движение влево. Это проявляется в движении правой ноги впереди левой таким образом, что возникает выигрыш во времени благодаря мгновенному отталкиванию левой ступней и одновременному вращению правой ногой поперек туловища. Таким образом, телу придается момент количества движения в нужном направлении. Необходимо отметить, что даже тогда, когда Мартина бежит, она сохраняет прямую, жесткую, устойчивую позу, которая помогает ей с меньшими усилиями принять то положение туловища, которое необходимо для выполнения одного из ее эффективных ударов - двумя руками слева.
В процессе резкого выпада левой ногой Хингис использует только самые необходимые и точные движения для придания силы удару слева и поддержания баланса. Устойчивое положение левой ноги позволяет Хингис вложить в удар, максимум силы. Ее ракетка соприкасается с мячом в тот момент, когда она находится именно в этой позиции. Таким образом, тело теннисистки принимает наиболее устойчивое положение. Другими словами, с биомеханической точки зрения, такой баланс позволяет выполнить сильный удар по мячу без потери равновесия. В процессе игры Хингис сохраняет вертикальное положение туловища, делает разворот плеч на самой ранней стадии удара и полностью подготавливает ракетку к удару именно на этом отрезке времени.
В момент соприкосновения ракетки с мячом Хингис делает резкий толчок вперед с помощью левой ступни. Это позволяет вложить в удар по мячу большую силу и развивать максимум усилия даже при выполнении укороченных ударов. После отрыва мяча от струнной поверхности ракетки Хингис продолжает движение вперед правой ногой для того, чтобы начать торможение или процесс замедления, что позволяет ей выполнить всего один шаг левой ногой для восстановления равновесия. На данном этапе выполнения удара Хингис очень устойчиво ставит свою левую ногу и с ее помощью отталкивается из положения сзади и сбоку от правой по направлению к центру корта.
Каждое движение требует сосредоточенности и предельной концентрации в момент отталкивания от земли ногой с максимальной силой. Это должно происходить таким
образом, чтобы по кинетической цепи сила отдачи опорной поверхности передавалась вверх к ноге и далее — к туловищу спортсмена. В том случае, если вы впервые сталкиваетесь с методами улучшения техники в данной области игры в теннис, этот процесс может вызвать значительное психологическое напряжение и необходимость сосредоточения. Молодые спортсмены или новички должны быть надлежащим образом обучены с целью выработки хороших игровых навыков и с самого начала усвоить правильную последовательность движений. Как только начинающий спортсмен усвоит основы техники теннисных движений, следует уделить особое внимание частоте повторений или количеству шагов в единицу времени. Эффективный, быстрый шаг помогает повысить скорость возвращения в исходное положение.
Общие физические упражнения и упражнения для работы ног, позволяющие улучшить навьжи изменения направления движения в сторону
Описанные ниже физические упражнения позволяют улучшить навыки изменения направления движения:
• индивидуальные выпады в сторону: вперед, назад, в сторону, скрестно, — и также
«падающий шаг»;
• прыжки в боковом направлении на прямых ногах;
• упражнение «шестиугольник»;
• скользящие, низкие прыжки из стороны в сторону, с применением ящика или ко
робки;
• упражнение с коробкой или ящиком, проводимое в течение 30 — 60 — 90 секунд.
Теннисисты должны стараться избегать статических упражнений. Каждое используемое в процессе тренировки упражнение должно быть предназначено для достижения основной цели - развития умения воспринимать, предвидеть и сосредоточиваться, которое должно преобразовываться в реальное содержание матчевой игры. В соответствии с мнением тренера теннисной команды ФРГ Рихарда Шёнборна, многие тренеры, готовящие теннисистов, закономерно полагают, что игроки могут успешно и уверенно делать на протяжении матча только то, что было результативно и многократно повторено в курсе тренировок.
Упражнения на корте, позволяющие улучшить навыки движения в сторону
С целью улучшения навыков движения в сторону выполняйте следующие упражнения на корте:
• бег скользящими («приставными») шагами на расстояние 15 ярдов (около 13,5 м);
• упражнение «паук»;
• упражнение «ромб» - с 5 конусами, расположенными крестообразно;
• плиометрические упражнения с имитацией ударов с отскока;
• только удары справа.
Имейте в виду, что вы можете ощутить некоторые улучшения только непосредственно в процессе игры, однако наилучший результат может быть достигнут в тех случаях, когда тело спортсмена физически хорошо подготовлено к выполнению упражнений на корте. Целью подготовительных упражнений вне корта является улучшение адаптации теннисиста, чтобы при выполнении упражнений на корте и в процессе игры вы получили максимум пользы.
Баланс в процессе игры на грунтовой корте
В спортивных играх используется множество покрытий, для которых сохранение динамического баланса играет большую роль, но ни одно из них не ставит столь трудные задачи перед спортсменами, как грунтовое покрытие корта. Методики обучения тому, как следует наилучшим образом играть в теннис на кортах с таким покрытием, требуют, в частности, чтобы вы выполняли удары с отскока гладкими, скользящими движениями, по мере того как вы перемешаетесь от одной боковой линии к другой. Если этого не делать, то в результате вам придется каждый раз делать три или четыре дополнительных шага за пределы игрового поля корта для того, чтобы вернуться назад после выполнения удара с отскока.
В идеале вам следует скользящим движением «входить» в положение для выполнения удара, затем делать резкий разворот в обратном направлении с помощью ноги, выставленной вперед, или поддерживающей ноги и, наконец, возвращаться по направлению к центру корта.
В том случае, если вы выполняете удар справа в открытой позиции, вам следует двигаться в направлении полета мяча, а затем постараться поставить ступню ноги на поверхность корта так, чтобы она располагалась параллельно центральной разделительной линии корта. Ни в коем случае не ставьте ногу на носок, потому что это тормозит скользящее движение. В этом случае центр тяжести вашего тела резко переместится к самому краю области опоры, которую вы до этого установили, даже если вы в этот момент совершаете скользящее движение. В результате может произойти внезапная, непредвиденная остановка, потому что ваше тело начнет перекатываться через ногу, поставленную на носок, как перекатывается прыгун через планку, опираясь на шест.
По мере того как вы скользящим движением принимаете устойчивое положение на корте, вам следует сохранять прямое, жесткое положение туловища, при этом вес тела должен быть равномерно распределен по ступне ведущей ноги.
Без сомнения, ключом к выработке эффективного скользящего движения является развитие навыков бега с высокой скоростью. Медленное и скованное движение по корту не позволит вам развивать момент количества движения требуемой величины, который необходим для принятия и эффективного поддержания скользящего шага.
Упражнения для развития скользящего шага
Попросите вашего партнера встать у линии подачи в середине корта. Он или она должны метнуть теннисный мяч на некоторое расстояние в сторону от того места, где вы стоите, а вам нужно побежать за мячом и начать скольжение в попытке его поймать. Используйте скрестный шаг для начала возврата по направлению к средней части центральной разделительной линии. Повторите это «скольжение» пять или шесть раз. После того как вы усвоите технику скольжения, возьмите в руку ракетку и попытайтесь нанести с ее помощью удар по мячу.
Координация движений и работа ног
Улучшение работы ног очень часто означает, что вы достигли более высокого уровня координации мышц нижней части тела и туловища. Координация определяется как способность к выполнению точных наработанных движений или задач по контролю положения тела спортсмена, а также действий при ходьбе, беге, совершении целенаправленных действий на корте. Считается, что умение сохранять равновесие является координационным навыком. Однако тот переход, который должен быть сделан от приобретения технических навыков к их практическому применению, часто бывает обусловлен характером тренировок, проводимых на корте и вне его, с целью довести выполнение конкретного движения, необходимого теннисисту, до автоматизма. Примером может служить начало выполнения «первого шага». Для того чтобы сделать данное движение инстинктивным или автоматическим, вы должны практиковаться на протяжении длительного времени и в различных игровых ситуациях.
С целью окончательного усвоения любого теннисного навыка вам надлежит пройти курсы обучения, повторения, закрепления, а также специальные практические занятия. Одной из самых заметных характеристик тенниса как вида спорта является то, что он имеет глубокие корни, во многом зависящие от искусства физических упражнений. Существует множество упражнений, с помощью которых можно улучшить игру у сетки, технику подачи и игры с лета, а также игру по всей площади корта. Ниже изложены наиболее ценные советы, касающиеся практического применения указанных навыков игры в теннис.
Шаги ногами врозь, или шпагатные
По мере того как вы будете продвигаться вперед, к более высокому уровню в процессе соревнований, вы можете обнаружить, что упускаете много возможностей при попытках атаковать у сетки. Причиной возникновения такого положения является следующее: вы часто опаздываете с выполнением шага ногами «вразножку». Вот как можно исправить положение. «По мере того как вы приближаетесь к сетке, сосредоточьтесь на действиях вашего соперника. Когда он начнет выполнять удар, замедлите свое движение, а затем, за несколько мгновений до контакта его ракетки с мячом, сделайте шпагатный шаг. Если вы точно определите момент для выполнения этого шага, вас будет гораздо труднее обыграть, и вы сможете уверенно идти по пути формирования победного стиля игры у сетки»,— Стэн Смит, тренер команды США на Олимпиаде 2000 года.
Первый шаг
Первый шаг, который делает теннисист с целью занять позицию для выполнения удара или для приема ответного мяча, считается естественной и неотъемлемой составной частью успеха. В отношении значения первого шага в специальной литературе продолжаются многочисленные дискуссии, однако совсем мало информации о том, как можно улучшить сложившееся положение дел. Идея первого шага имеет отношение не только к физическому аспекту проблемы. Она гораздо шире. В том случае, если вы действительно понимаете игру, в которую играете, вы понимаете также и методы, и средства, предназначенные для того, чтобы оставить сопернику весьма ограниченное количество возможностей для попыток вернуть вам мяч при обычной подаче, ударе с отскока или с лета. На основе анализа собственных усилий и соответствующего результата игры вы впоследствии обязаны научиться «просчитывать» те варианты, которые остаются доступными вашему сопернику, и правильно угадывать его ближайшие действия. Именно это последнее чувство предвидения является тем, что отличает хорошего от выдающегося игрока и способно решающим образом повлиять на результат матча, проводимого с участием выдающихся спортсменов. Тот, кто сумеет лучшим образом предвидеть, какие удары ракеткой по мячу будет совершать его соперник, по всей вероятности, станет более результативным при приеме мяча. Кроме того, такое предвидение дает возможность заставлять соперника посылать мяч в те области игрового поля, где результат игры будет в пользу принимающего. Данная область тенниса наиболее трудна для успешного усвоения начинающим теннисистом: часто бывает так, что определяющим является накопленный опыт, но чаще всего все зависит от тренера.
Таким образом, первый шаг имеет множество разновидностей. Выбор основного движения очень часто бывает определен рядом обстоятельств. Первое и самое главное состоит в следующем: движение при первом шаге всегда выполняется с некоторым противодействующим движением или быстрым снижением центра тяжести вашего тела относительно-точки опоры. Ваша способность к выполнению этого движения в значительной степени обусловлена силой ног.
Основные физические упражнения, направленные на развитие силовых качеств, за которыми следует работа ног и плиометрические упражнения невысокой интенсивности, являются наилучшими средствами подготовки к выработке мощного первого шага.
В качестве примера обстоятельств рассмотрим удар справа с хода, который совершает Пит Сампрас. Сампрасу нравится, когда возникает возможность совершить такой удар. Он почти уверен, что это как раз тот удар, который находится полностью под его контролем. Данный удар стал его мощным оружием. Для того чтобы приступить к выполнению удара справа с хода, Сампрас выполняет скрестный шаг. Правая ступня поворачивается вокруг вертикальной оси, в то время как левая нога совершает скрестный шаг. Сампрас отмечает важность быстроты выполнения начальной стадии этого движения и длину первого шага. Для хорошего удара справа с хода скрестный шаг должен
быть быстрым и широким. После удара Сампрас использует правую ногу в качестве прочной опоры для торможения движения, а также для того, чтобы начать отталкивание в обратном направлении - к центру корта, для возвращения в исходную позицию.
Заключение
В данной главе мы обсуждали переход от движения теннисиста приставными шагами к движению в другом направлении. Эти движения имитируются в серии упражнений на резкие выпады. Сила мышц ног и ее способность замедлять (приседать) и ускорять (подниматься) из низких положений тела связаны с длительным процессом развития силы мышц бедра в специальных упражнениях.
Теннис является спортивной игрой, предполагающей владение навыками разнообразных движений. Вы должны обладать превосходной работой ног и при этом дополнительно иметь чувство мяча на струнной поверхности ракетки. Для того чтобы улучшить качество быстрого перемещения по корту, вы должны отработать те физические упражнения, которые позволяют усилить действенность, эффективность различных комбинаций игровых движений. Некоторые из них могут быть отработаны на корте — как с теннисной ракеткой, так и без нее.
В заключение необходимо отметить, что специальные физические упражнения для развития баланса и правильного передвижения могут одновременно доставлять удовольствие и быть своего рода вызовом, представлять трудную для выполнения задачу. Они является особо эффективными, когда применяются на подготовительной стадии, а также для тренировки совсем юных спортсменов. В том случае, когда внимание сосредоточено только на механике удара по мячу, можно считать, что перспектива формирования разностороннего спортсмена утрачена. Имеющиеся в распоряжении тренера возможности наилучшим образом могут быть развиты, когда игрок еще не вступил в юношеский возраст. С каждым годом задержки начала развития данных навыков все труднее и труднее обеспечить нейромышечное взаимодействие, необходимое для осуществления свободного передвижения. Кроме того, может быть утрачена возможность развития движений, которые предварительно не осмысливаются, что отличает инстинктивные действия на корте выдающихся спортсменов. Физические упражнения, направленные на развитие баланса и работы ног, основаны на сочетании компонентов силы и скорости. Эти компоненты могут быть развиты путем тренировок как на корте, так и за его пределами. Они неразрывно связаны с возможностью достижения общего успеха и вообще получения удовольствия от игры в теннис.
